Obiettivo: riuscire a correre il miglio (1609 mt) in 6 settimane con tre allenamenti alla settimana per terminarlo con ancora fiato in corpo.
Il passaggio da camminata a corsa lenta nelle prime due settimane è senza soluzione di continuità. In parole povere dopo la camminata si prosegue subito con la corsa lenta senza fermarsi.
Legenda tabella
Prima riga = primo allenamento
Seconda riga = secondo allenamento
Terza riga = terzo allenamento
Respirazione = numero di respirazioni da effettuare con lunghe inspirazioni ed espirazioni dilatando gradualmente i polmoni ed espellendo l’aria molto gradualmente
Camminata = minuti di camminata da effettuare lentamente prestando attenzione ai movimenti che si compiono (Chi lo desidera può consultare il mio libro “Correre con la testa” Cap 1 “Camminare con mente e corpo” Yoga walking)
Corsa Lenta = minuti di corsa da effettuare lentamente in modo rilassato tipo jogging conservando padronanza della propria respirazione cercando il piacere nell’effettuarla.
Corsa Impegnata = minuti di corsa con un maggior impegno rispetto alla corsa lenta senza incorrere in rigidità nei movimenti forzando il minimo per tenere un certo ritmo anche se non eccessivo. Attuare respirazione aerobica senza mai andare in debito d’ossigeno con velocità costante (evitare strappi cioè alternare momenti lenti a momenti veloci)
Skip A = Numero di Skip a ginocchia basse. Si muovono gli arti inferiori (movimento verso l’alto) ad una frequenza veloce pur avanzando pochissimo sul terreno. Questo esercizio consente di conservare l’agilità anche quando si svolgono allenamenti a ritmo lento (sercizio opzionale ma consigliato)
Skip B = Numero di Skip a ginocchie alte muovendo gli arti inferiori ad un ritmo elevato sollevando le ginocchia verso il petto pur avanzando di poco sul terreno. Impegna i quadricipidi e aiuta l’agilità (esercizio opzionale ma consigliato)
Scatti veloci = numero di scatti da effettuare velocemente o molto velocemente per un numero limitato di metri ( dai 60 agli 80 max). Evitare di partire a tutta e poi rallentare sul finale. Consigliata una velocità costantemente
Allunghi = Numero di allunghi. Tipo di esercizio in cui s’incrementa gradualmente la velocità evitando di terminare in debito di ossigeno. Distanze dai 200 ai 300 metri
Stretching = numero di esercizi di stretching, detti “di allungamento” da effettuarsi a muscolo caldo.
Prima settimana
| Min. Respirazione | Min. Camminata | Min. Corsa Lenta | Min. Corsa Impegnata | Numero esercizi Skip B | Numero esercizi Skip A | Numero Scatti Veloci | Min. Allunghi o camminata | Min. Stretching |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | 10 | 14 | 0 | 0 | 0 | 0 | 4 | 3 |
| 3 | 10 | 14 | 0 | 0 | 0 | 0 | 4 | 3 |
| 3 | 10 | 15 | 0 | 0 | 0 | 0 | 4 | 4 |
Seconda settimana
| Min. Respirazione | Min. Camminata | Min. Corsa Lenta | Min. Corsa Impegnata | Numero esercizi Skip B | Numero esercizi Skip A | Numero Scatti Veloci | Min. Allunghi o camminata | Min. Stretching |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4 | 10 | 16 | 6 | 2 | 2 | 2 | 5 | 5 |
| 4 | 10 | 18 | 6 | 2 | 2 | 2 | 5 | 5 |
| 4 | 10 | 18 | 6 | 2 | 2 | 2 | 5 | 5 |
Terza settimana
| Min. Respirazione | Min. Camminata | Min. Corsa Lenta | Min. Corsa Impegnata | Numero esercizi Skip B | Numero esercizi Skip A | Numero Scatti Veloci | Min. Allunghi o camminata | Min. Stretching |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | 8 | 20 | 10 | 4 | 4 | 4 | 4 | 7 |
| 5 | 8 | 22 | 10 | 4 | 4 | 4 | 4 | 7 |
| 5 | 8 | 23 | 10 | 4 | 4 | 4 | 4 | 7 |
Quarta settimana
| Min. Respirazione | Min. Camminata | Min. Corsa Lenta | Min. Corsa Impegnata | Numero esercizi Skip B | Numero esercizi Skip A | Numero Scatti Veloci | Min. Allunghi o camminata | Min. Stretching |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | 8 | 22 | 15 | 5 | 5 | 6 | 5 | 8 |
| 5 | 8 | 22 | 15 | 5 | 5 | 6 | 6 | 8 |
| 5 | 8 | 22 | 15 | 5 | 5 | 6 | 6 | 8 |
Quinta settimana
| Min. Respirazione | Min. Camminata | Min. Corsa Lenta | Min. Corsa Impegnata | Numero esercizi Skip B | Numero esercizi Skip A | Numero Scatti Veloci | Min. Allunghi o camminata | Min. Stretching |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | 8 | 20 | 18 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 5 | 8 | 20 | 20 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 5 | 8 | 24 | 20 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
Sesta settimana
| Min. Respirazione | Min. Camminata | Min. Corsa Lenta | Min. Corsa Impegnata | Numero esercizi Skip B | Numero esercizi Skip A | Numero Scatti Veloci | Min. Allunghi o camminata | Min. Stretching |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | 8 | 26 | 25 | 6 | 6 | 9 | 9 | 8 |
| 5 | 8 | 28 | 28 | 7 | 7 | 9 | 9 | 8 |
| 5 | 8 | 30 | 30 | 7 | 7 | 9 | 9 | 8 |
Avvertenza: le sensazioni di correre lenti o veloci vanno monitorate scientificamente. Consiglio di far riferimento alle frequenze cardiache per minuto. Esistono in circolazione tabelle ove si determina la massima frequenza cardiaca per età che non bisogna mai superare.
Ho provveduto a costruire anch’io una tabella innovativa sulle frequenze cardiache (vedi mio blog www.pietrocristini.blog ove si distingue tra frequenze per maschi e per femmine indicando valori di sicurezza (60% della massima frequenza per corsa lenta, 75% per corsa a velocità media, 85% per velocità elevata). Con riferimento ai principianti del miglio attenersi al 60% massimo 75%.
PROGRAMMA DI AVVIAMENTO ALLA CORSA CON LA FINALITÀ DI ESSERE IN GRADO DI TERMINARE IL MIGLIO CORRENDO SENZA PREOCCUPARSI DEL TEMPO IMPIEGATO
Articolazione in tre uscite con intensità basse e medio-basse
Finalità: queste istruzioni sono finalizzate a chi si appresta ad assaggiare la corsa ed al contempo misurarsi, al termine delle 6 settimane, su una distanza non ragguardevole ma pur sempre impegnativa per un principiante. E’ legata ad una tempistica obbligata perché legata alla pubblicizzazione del miglio per l’autismo (vedi oltre perché) ed al giorno della prova.
Darsi una motivazione per iniziare e continuare
La prima cosa da fare è avere una precisa motivazione per iniziare a correre. Non esiste una motivazione buona ed una non buona. Dovete però formularla con precisione e seguirla così come si segue il lancio di una freccia dal vostro arco mentre viaggia verso il bersaglio. La motivazione sarà il vostro stimolo in questo viaggio che nel vostro caso è rappresentato da una serie di allenamenti. Ne suggerisco alcune come esempio.
“Inizio a correre per star bene” “per dimagrire” “per diventare un buon podista” “per fare un buon tempo sul miglio” “per dimostrare a me stesso/a che sono capace di portare a termine ciò che decido”…
1a settimana . Si programmano tre allenamenti di presa di contatto con il lavoro atletico.
1a uscita
- Prima di iniziare procedere con 3 lente inspirazioni ed altrettante espirazioni senza effettuare forzature.
- 10’ di camminata su terreno pianeggiante e possibilmente senza asfalto discretamente veloce su terreno in pianura o con minimi dislivelli. Mentre si cammina occorre porre attenzione ai movimenti sviluppando consapevolezza. (Riferimento al mio testo “Correre con la testa” Capitolo 1 “Camminare con mente e corpo” (Yoga walking).
- Al termine provare a correre per 10’ a velocità blanda poi camminare ancora per 3 minuti solo per la prima settimana.
- 3 esercizi di stretching (vedi figure) o ginnastica dolce a vostra scelta.
NB Al termine monitorare i battiti cardiaci per minuto annotandoli da qualche parte.
2a uscita (dopo aver fatto un giorno di pausa)
- 3 esercizi respiratori molto profondi (inalare e espellere l’aria molto lentamente).
- Camminata con solita modalità per 10’ sviluppando consapevolezza nei movimenti.
- Corsa lenta per 10’.
- Camminata lenta per 3’.
- Al termine 3 esercizi di stretching a scelta.
NB Al termine monitorare i battiti cardiaci per minuto annotandoli da qualche parte.
3a uscita (sempre pausa di 1 giorno)
- 3 esercizi respiratori molto profondi (inalare e espellere l’aria molto lentamente).
- Camminata per 12’ sviluppando consapevolezza nei movimenti.
- Corsa lenta per 10’.
- Camminata lenta per 3’.
- Al termine 3 esercizi di stretching a scelta.
NB Al termine monitorare i battiti cardiaci per minuto annotandoli da qualche parte.
