Il Miglio in 6 settimane: piano di allenamento per amatori

Proposta di allenamento finalizzato al miglio con l’obiettivo di centrare un certo tempo rivolto a corridori che hanno accumulato sinora almeno 300 Km

A. Obiettivo 5’ 20”
Media per i 400 mt 80” (1’20”)
Riscaldamento di 15/20’
4X400 (i 400 mt vanno compiuti in 80” di corsa poi jogging lento per 400)
Defaticamento finale 18/20’
Stretching finale
Controllo pulsazioni (vedi tabella)

B. Obiettivo 6’00”
Riscaldamento 15’/20’
Media per i 400 mt 90” (1’30”)
4×400 (i 400 mt vanno compiuti in 90” seguiti da un 400 di jogging)
Defaticamento 18/20’
Stretching finale
Controllo pulsazioni (vedi tabella)

C. Obiettivo 8’ 00”
Riscaldamento 15’/20’
Media per i 400 mt 110” (1’ 50”)
4X400 (i 400 mt vanno compiuti in 1’50” seguiti da altri 400 di jogging)
Defaticamento 18/20’
Stretching finale
Controllo pulsazioni (vedi tabella)

Programma da eseguire in 6 settimane con tre uscite

Per tutti i programmi (A; B; C) occorre riservare un’uscita a velocità lungo lento aggiungendo 1 minuto all’obiettivo.
Esempio: chi si propone un 5’20” finale correrà il lento a 6’20” al chilometro.
Distanza da percorrere: almeno 10 /12 km secondo vostra sensibilità sino a 16 km.
Terminare l’ultimo km in leggera progressione.

NB Se il tempo a chilometro si compie con estrema facilità si può limare di un 30” secondo la vs sensibilità.